Nasıl daha sağlıklı yaşayabilirsin?

Bundan sonra sağlıklı yaşam, beslenme ve spor gibi birçok alanda her hafta bu köşede sizlerle birlikte olmak, bilgilerimi paylaşmak ve sizlerden öğrenmek dileğiyle. Bu nedenle sağlık, bir kişinin fiziksel, sosyal ve duygusal olarak tam bir iyilik halidir.

Zihinsel yorgunluk, stres ve beslenme

Ülke olarak çok zor günlerden geçiyoruz. Büyük doğal afetin ardından tarifsiz acılar yaşadık, yaşamaya devam ediyoruz ve yaralar uzun süre iyileşecek. Bu süreçte sosyal, zihnen ve ruhen çok yorulduk, can kaybımız hepimizi derinden yaraladı… Bunun beraberinde getirebileceği zihinsel yorgunluğu, stresi ve sağlık sorunlarını yapacağımız bazı değişiklik ve iyileştirmelerle azaltabiliriz. Günlük hayatımızda, hepimizin her koşulda daha iyi olabilmesi için ülkemiz, gençlerimiz ve geleceğimiz için çok önemli…

Sağlık, fiziksel, sosyal ve duygusal yönden tam bir iyilik halidir. Çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan stres hayatın ayrılmaz bir parçasıdır ve yaşı, cinsiyeti, konumu veya statüsü ne olursa olsun hiç kimse stresten muaf değildir. Bu nedenle stresi yönetebilmek ve verebileceği zararların farkında olmak, akademik ve iş hayatında sağlığı ve başarıyı korumak için olmazsa olmazdır.

Çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan stres hayatın ayrılmaz bir parçasıdır ve yaşı, cinsiyeti, konumu veya statüsü ne olursa olsun hiç kimse stresten muaf değildir.

Yedikleriniz beyin kimyasallarınızı ve kan şekeri seviyenizi etkiler ve bu da ruh halinizi etkiler. Zihinsel yorgunluk ve stresle baş etmemize yardımcı olabilecek sağlıklı yaşam ve beslenme önerilerini şu şekilde özetleyebiliriz:

• Fiziksel kondisyon ve hareketliliğin iyileştirilmesi, stresin neden olduğu toksinlerin vücuttan atılmasında, hasarların önlenmesinde ve metabolizmanın normal işleyişinde etkin rol oynar. Bu nedenle düzenli fiziksel aktivite son derece önemlidir.

• Stres nedeniyle vücuttaki toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak için günde en az 10-12 bardak su tüketmelisiniz.
• Meditasyon veya derin nefes alma teknikleri: Strese tepki olarak hızlı nefes alma ve kafa karışıklığı meydana gelir. Kas gerginliğini azaltmak, kalp atış hızınızı düşürmek ve zihninizi sakinleştirmek için yavaş, derin nefesler alın. Stresli hissettiğinizde, yavaşça nefes alın ve nefesinize odaklanın. Bu basit hareket parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirecek ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, yoga ve tai chi gibi belirli egzersizler derin nefes almayı ve konsantrasyonu teşvik edebilir.
• iyi uyku hijyeni: Stres, uyku başlangıcını geciktiren ve gece boyunca uykuyu kesintiye uğratan uyanıklık hissinin artmasına neden olabilir. Bu, vücudun dokuyu tamir edip oluşturduğu ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini koruduğu zaman uykunun daha derin aşamalarına geçmesini engelleyebilir. REM uykusu (hızlı göz hareketi), ruh halini ve hafızayı düzenlemede özellikle yararlıdır. Yatmadan önce yaklaşık 30 dakika dinlenmeyi ve her gece 7-9 saat uyumayı hedeflemelisiniz.
• Kan şekeri seviyeleri de ruh halimizi etkiler. Rafine şeker alımını mümkün olduğunca azaltarak, kan şekerini stabilize eden kompleks karbonhidrat kaynaklarını (sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar vb.) artırmak ve lif, B kompleks vitaminleri ve çinko tüketmek stres hormonu döngüsünü (özellikle kortizol) dengeleyebilir. ).
• Potasyum ve magnezyumun adrenal bezleri (vücudumuzdaki stres hormonları dahil birçok hormonun üretiminden sorumlu organ/bezler) dengeleyicidir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve birçok meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunurlar.
• Balık ve keten tohumu yağı gibi bazı bitki kaynaklarından elde edilen omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmak, iltihaplanmayı ve iltihaplanmanın HPA ekseni üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir.
• Stres oksidasyona veya başka bir deyişle “paslanmaya” neden olur. Bu nedenle, vitamin E ve C gibi antioksidanların yanı sıra B5 vitamini ve koenzim Q10 alımınızı artırmak da faydalı olabilir. Sinir sisteminin işleyişinde etkili olan ve C vitamini yönünden zengin B vitaminleri, magnezyum ve biotin yönünden zengin besinler (tam tahıllı besinler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar) yemek, bağışıklık sistemini güçlendiren (örneğin portakal, yeşil biber, patates) ve beta-karoten yönünden zengin besinler (havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu meyveler).

Stres oksidasyona veya başka bir deyişle “paslanmaya” neden olur. Bu nedenle, vitamin E ve C gibi antioksidanların yanı sıra B5 vitamini ve koenzim Q10 alımınızı artırmak da faydalı olabilir.

• Bazı otlar strese daha iyi uyum sağlamaya yardımcı olur. Adaptojenleri (strese uyum sağlamanıza yardımcı oldukları için böyle adlandırılırlar) veya dengeleyici bitkileri tek başına veya birlikte kullanarak sisteminizin hiperaktivitesini azaltabilir ve direncini artırabilirsiniz. Adaptojen örnekleri:
  • ginseng
  • rhodiola
  • Sibirya ginsengi
  • Ashawaganda
  • Meyan kökü verebilirsiniz.
• Stresinizin yoğunluğunun arttığı dönemlerde bu besinlerin günlük beslenmenizde yer alması farkındalık yaratacak;
  • • Ceviz, badem, fındıkCeviz, badem ve fındık gibi besinler çok iyi çinko, B vitaminleri ve E vitamini kaynaklarıdır. Çinko ve E vitamini önemli antioksidanlardır. Her gün 2-3 adet ceviz, 10-15 adet badem veya 10-15 adet fındık tüketmek faydalı olacaktır.
    • Omega 3: Omega-3 yağ depoları stres hormonlarını azaltır. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi derin ve soğuk su balıkları, iyi bir omega-3 yağ asidi kaynaklarıdır. Stresin olumsuz etkilerinden korunmak için haftada en az iki kez balık yemekte fayda var.
    • Muz: Özellikle anti-depresan meyve özellikleri ile bilinir.
    • Bitter çikolata: Kakao çekirdekleri mutluluk hormonu seviyesini artırma özelliğine sahiptir. Günde bir veya iki parça (yaklaşık 30g) kimseye zarar vermez J
    • Koyu yeşil: Maydanoz, ıspanak gibi yeşillikler bu dönemlerde bolca tüketilmelidir.
    • Kivi: Düzenli uyku ve tansiyon dengeleme için idealdir.
    • Melisa veya papatya çayı: Özellikleri akşam yemeğinden sonra bir ila iki bardak içilmelidir.

Stres seviyemizin azaldığı sağlıklı günlerde görüşmek dileğiyle…